التخطي إلى المحتوى

كيفية التدريب علي تمارين لتقسيم عضلات البطن ، تعتبر عضلات البطن المقسمة تقسيماً جيداً من أهم مظاهر الجمال والجاذبية عند الرجال والنساء علي حدٍ سواء والتي يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية المميزة علي يد مجموعة متخصصة من المدربين الرياضيين الموجودين بالنوادي الرياضية المختلفة، وسوف نتناول بالتفصيل أهم التمارين المتبعة لتقسيم عضلات البطن من موقع قلمي .

فوائد تمارين تقسيم عضلات البطن:

هناك الكثير من الفوائد العظيمة العائدة علي الجسم من ممارسة تمارين تقسيم عضلات البطن وهي كالآتي:

  1. الحصول علي شكل البطن الجذابة حيث تقوم بعملية نحت عضلات البطن .
  2. تقوية العضلات الأساسية بالجسم ومنحها الدعم اللازم للقيام بالحركات اليومية المختلفة .
  3. حرق الدهون الزائدة عن الجسم والمخزنة بالبطن دون الحاجة لاتباع نظام غذائي قاسي .
  4. التقليل من آلام الظهر الحادة، والعمل علي حرق السعرات الحرارية بالكامل، وتحسين طريقة الوقفة الصحيحة .

كيفية التدريب علي تمارين لتقسيم عضلات البطن:

يتم التدريب علي تمارين تقسيم عضلات البطن سواء كان ذلك في المراكز الرياضية المتخصصة أو في المنزل بدلاً من الذهاب إلي هذه المراكز من خلال القيام ببعض التمارين البسيطة وهي علي النحو الآتي:

تمرين العجلة المزدوجة:

يعد هذا التمرين مهم جداً لشد عضلات الجسم كاملاً وخاصةً لتقسيم عضلات البطن، والمساعدة في عملية بناء  عضلات أسفل الظهر، ويتم ذلك باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء علي الأرض مع ثبات كلتا الركبتين علي السجادة .
  2. الامساك الجيد لمقابض العجلة في اليدين .
  3. تمديد كلاً من اليدين والظهر لتحريك العجلة من الناحية الأمامية .
  4. العودة ثانيةً لنقطة البداية وينصح بالاستمرار في عمل هذا التمرين لمدة (10 مرات) علي الأقل .

تمرين رفع الذراعين إلي أعلي:

يلعب هذا التمرين دوراً فعالاً في عملية شد عضلات البطن والظهر أيضاً، ويكون ذلك بتنفيذ التعليمات الآتية:

  1. الاستلقاء علي الظهر علي السجادة النظيفة المفروشة علي الأرض .
  2. ثني كلتا الركبتين بزاوية (90 درجة) مع رفع كلاً من الذراعين والرقبة قليلاً .
  3. الثبات علي هذا الوضع لمدة (3 ثواني) تقريباً، والعودة إلي نقطة البداية مرةً أخري .
  4. الاستمرار في عمل هذا التمرين أسبوعياً لسرعة الحصول علي عضلات البطن المقسمة جيداً .

تمرين رفع الحديد:

يستخدم هذا التمرين للحصول علي العضلات المقسمة للبطن بسرعة تامة وفي وقتٍ قصير، ويتم ذلك كالآتي:

  1. تجهيز مجموعة الأوزان المناسبة وهي غالباً ما تكون (10 ك) تقريباً .
  2. أخذ وضع الركوع علي الأرض مع ضرورة مسك عارضة الحديد جيداً .
  3. القيام بمد الذراعين مع رفع الجسم جيداً مع أخذ وضع الوقوف علي الركبتين وشد الذراعين للأعلي .

تمرين تحريك عارضة ثقل رفع الأثقال:

إن هذا التمرين ضروري جداً لتقسيم عضلات البطن بطريقة صحيحة للغاية وسريعة المفعول، ويكون ذلك علي النحو التالي:

  1. الضغط جيداً باليدين علي منطقة نهاية عارضة ثقل رفع الأثقال .
  2. الوقوف جانباً لتصبح عضلات البطن مشدودة تماماً .
  3. القيام بتحريك العارضة بواسطة اليدين جهة اليمين واليسار .
  4. تكرار هذا التمرين لمدة (3 مرات) أسبوعياً .

تمرين القرفصاء مع رفع الأثقال:

يتم هذا التمرين باتباع التعليمات الآتية:

  1. رفع الحديد للوصول إلي مستوي الكتفين .
  2. رفع كلا المرفقين في الاتجاه الموازي للذراعين .
  3. أخذ وضع القرفصاء بقدر المستطاع والثبات علي ذلك لمدة (10 ثواني) تقريباً .
  4. الارتفاع للأعلي ثانيةً والاستمرار في عمل الحركات السابقة لمدة (12 مرة) علي الأقل .

تمرين الضغط علي الكرة:

يستخدم هذا التمرين للحصول علي عضلات الظهر المفرودة تماماً، ويتم ذلك باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء علي الكرة من خلال وضع الظهر علي الكرة وثبات القدمين علي الأرض .
  2. وضع كلتا اليدين بمنطقة أسفل الرأس لاتمام عملية توازن الظهر .
  3. القيام بعمليتي فرد عضلات الظهر مع شد عضلات البطن بالكامل أعلي الكرة .
  4. الثبات علي هذاالوضع لمدة (5 ثواني) تقريباً .

تمرين الغطس في القضبان المتوازية:

يتم هذا التمرين بتنفيذ التعليمات الآتية:

  1. بدايةً القيام بتعليق الشخص نفسه في القضبان المتوازية .
  2. ثني الركبتين قليلاً مع رفع الساقين ناحية الأمام لأخذ الاتجاه الموازي للأرض .
  3. الثبات علي هذا الوضع لمدة (5 دقائق) علي الأقل .

تمرين الركلة:

يتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء علي الظهر علي الأرض مع فرد كلاً من الذراعين والساقين بجوار الجسم .
  2. رفع كعب القدم بمقدار (6 بوصات) مع ركل القدم للأعلي والنزول بها مرةً أخري .
  3. تكرار هذا التمرين مع ضرورة التبديل بين الأقدام حيث تتخذ الأقدام شكل المقص .

تمرين شد الكابلات:

يتم هذا التمرين علي النحو التالي:

  1. القيام بضبط بكرة الكابل لتتساوي مع الكتفين بالكامل .
  2. الضغط جيداً علي بكرة الكابل مع ضرورة الوقوف بالعرض .
  3. مد كلا الذراعين جهة الأمام لشد الكابلات بعيداً عن الجهاز تماماً مع الحفاظ علي ثبات القدمين .

تمرين رفع القدمين:

يتم هذا التمرين بتنفيذ التعليمات التالية:

  1. الاستلقاء علي الأرض علي الظهر ومحاولة مسك البنش للحفاظ علي توازن الجسم .
  2. فرد الساقين جيداً مع ضرورة رفعهم للأعلي لمدة (5 دقائق) تقريباً .
  3. الاستمرار في عمل هذه الحركات لمدة (1 أسبوع) بالكامل وملاحظة النتائج المذهلة .

تمرين توست الكرة:

يعرف هذا التمرين باسم (اللف بالكرة) ويتم باتباع الخطوات الآتية:

  1. الجلوس علي الأرض مع مسك الكرة باليدين جيداً .
  2. مد الذراعين جهة الأمام مع لف الجسم ناحية الجانب الآخر .

تمرين الضغط علي الكرة:

يتخذ هذا التمرين (2 وضع) مختلفين وهما علي النحو التالي:

الوضع الأول:

يتميز بالحركات الآتية:

  1. أخذ وضع الركوع مع الضغط علي الكرة باليدين جيداً .
  2. الضغط علي ركبة واحدة فقط وصولاً إلي الصدر .
  3. ضرورة الدفع السريع جهة الخلف خلال عملية رفع الركبة الأخري .

الوضع الثاني:

يتم بتنفيذ التعليمات الآتية:

  1. اتخاذ الوضع العادي لعملية الضغط بالاستناد علي اليدين جيداً .
  2. ضرورة تركيز القدمين علي الكرة مع الاستقامة الكاملة للظهر .
  3. خفض الجسم بالذراعين متمثلاً في قرب الصدر من الأرض .
  4. التوقف قليلاً مع الاستمرار في عمل هذه الحركات للحصول علي أفضل النتائج .

تمرين الضغط بلانك:

هذا التمرين يكون مشابهاً جداً لتمارين الضغط العادية ويتم علي النحو التالي:

  1. القيام بثني المرفقين مع ثبات الساعدين علي الأرض .
  2. القيام بالضغط عليهما جيداً .

تمرين الرفع علي القضبان:

يتم هذا التمرين علي النحو الآتي:

  1. تعليق الشخص علي القضبان مع رفع الجسم جيداً لوصول الوجه لأعلي القضبان .
  2. ضرورة وصول الركبتين بجانب الصدر .
  3. يجب النزول مرةً أخري للوصول إلي نقطة البداية تدريجياً .

نصائح لتقسيم عضلات البطن:

توجد الكثير من النصائح المهمة الواجب الالتزام بها للحصول علي العضلات المقسمة بجانب القيام بالتمارين السابقة نوضحها في النقاط الآتية:

  1. اتباع نظام غذائي صحي وسليم معتمداً علي كثرة تناول الخضروات والفواكه الطازجة .
  2. الاكثار من شرب الماء بكميات كبيرة يومياً (2 لتر) للتخلص الفوري من السموم المتواجدة بالجسم .
  3. تناول كميات وفيرة من البروتينات باعتبارها المسئولة الرئيسية عن بناء أنسجة وعضلات الجسم المختلفة .
  4. تجنب المشروبات الغازية المحتوية علي كميات كبيرة من السكر لتسببها في زيادة الدهون بمنطقة البطن .
  5. الابتعاد عن العادات السيئة كالتدخين أو شرب المواد الكحولية لضررها البالغ علي صحة الجسم .
  6. الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والنشوية .
  7. ممارسة رياضة السباحة باستمرار المتمثلة في تحريك كافة عضلات الجسم وخاصةً عضلات البطن .
  8. القيام بالجري والقفز لمسافات طويلة باستخدام لآلة الجري الشهيرة في تمارين الكارديو .