التخطي إلى المحتوى

كيفية تكوين عضلات البطن ، تعد عضلات البطن البارزة والمشدودة أحد أكثر المناطق جاذبية في جسم الرجل المتمثلة في القوام المتناسق مع ثبات وقوة العمود الفقري للقيام بالعديد من المهام الشاقة، ولذلك كان من الضروري معرفة الطريقة الصحيحة لتكوين عضلات البطن من خلال ممارسة بعض تمارين كمال الأجسام، وهذا ما سنتناوله بالتفصيل من موقع قلمي .

كيفية تكوين عضلات البطن:

يتم تكوين عضلات البطن بممارسة التمارين الرياضية المختلفة مع اتباع نظام غذائي صحي وسليم، ويتم علي النحو التالي:

أولاً: القيام ببعض التمارين الخاصة بالبطن مثل:

تمرين الميل الحوضي أو رفع الذراعين:

هذا التمرين مفيد جداً لشد عضلات الظهر والبطن، ويتم هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين علي هيئة حرف (A) .
  2. عدم امالة الوركين، وشد عضلات البطن جيداً .
  3. رفع الساق اليمني عن الأرض فتكون الركبة والأوراك بزاوية (90 درجة) .
  4. بقاء اليد اليمني موضوعة علي الركبة اليمني .
  5. شد اليد اليمني باتجاه الركبة مع سحب الركبة جهة اليد مع بقاء اليد مستقيمة تماماً، وشد البطن جيداً .
  6. الاستمرار في هذه الوضعية مع ضرورة أخذ نفس عميق (3 مرات) .
  7. تكرار ما سبق مع اليد اليسري والركبة اليسري .
  8. تكرار هذا التمرين (5-10 مرات) يومياً .

تمرين الضغط علي الكرة:

يتم هذا التمرين علي النحو التالي:

  1. الجلوس علي الكرة مع اتخاذ وضع ميلان الظهر للوراء .
  2. وضع كلا القدمين علي الأرض، ومد الذراعين للأمام .
  3. البقاء علي هذا الوضع لمدة (5 ثواني) علي الأقل .
  4. الجلوس بطريقة مستقيمة وبطيئة جداً .
  5. الاستمرار في عمل هذا التمرين (5-10 مرات) يومياً .

تمرين رفع الأثقال:

يتم هذا التمرين بتنفيذ التعليمات الآتية:

  1. وضع الوزن المناسب لك لرفعه، ويمكن البدء برفع (10 كجم) .
  2. الاستعداد التام لوضعية الركوع .
  3. التمسك الجيد بعارضة الحديد .
  4. مد كلا الذراعين لأبعد مسافة ممكنة .
  5. القيام برفع الثقل في وضعية الوقوف مع ضرورة شد الذراعين لأعلي .

تمرين العجلة المزدوجة:

يستخدم هذا التمرين لشد عضلات البطن، والعضلات السفلية للظهر، ويتم علي النحو التالي:

  1. الاستلقاء علي الأرض مع ثبات الركبتين علي الأرض .
  2. التمسك بمقبض العجلة باليدين جيداً .
  3. شد كلاً من الظهر واليدين خلال تحريك العجلة .
  4. الاستمرار في عمل هذا التمرين (10 مرات) علي الأقل .

ثانياً: الالتزام بالعادات الغذائية السليمة مثل:

التقليل من الدهون علي المعدة:

يجب التقليل من كمية الدهون المتراكمة علي المعدة للحصول علي عضلات بطن قوية وسليمة ويتم ذلك من خلال ممارسة بعض التمارين المنشطة للقلب بمقدار (3 أيام) في الأسبوع لمدة (3/4 ساعة) يومياً كتمارين المشي السريع، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والملاكمة مع ضرورة شمولها علي جميع مناطق المعدة بالاضافة إلي العضلات السفلية والعلوية .

شرب الماء:

للحصول علي عضلات قوية يجب شرب الماء بكميات وفيرة يومياً حيث تقدر النسبة الطبيعية كالآتي (3 لتر) للذكور، (2 لتر) للاناث، يمثل الماء نسبة (70%) من جسم الانسان بينما تقدر نسبة العضلات حوالي (75%) من الماء .

النوم الكافي:

لابد من الحصول علي القسط الكافي من ساعات النوم يومياً والتي تقدر (8 ساعات) لبناء عضلات قوية والحصول علي جسم حيوي ونشيطاً أثناء التدريبات .

تناول البطاطا:

يجب اتباع نظام غذائي صحي وسليم لبناء العضلات القوية، والجسم السليم من خلال الاكثار من تناول البطاطا الحلوة لاحتوائها علي مجموعة ضخمة من الفيتامينات مثل (C,D,B6)، والحديد، والنحاس، والماغنسيوم، والألياف الضرورية لتناولها بعد الانتهاء من التدريبات كأحد الوجبات الخفيفة الصحية، وتحتوي أيضاً علي الكربوهيدرات المجددة لمادة (الجليكوجين) المفيدة للجسم حيث السيطرة الكاملة علي عملية حرق الدهون بالجسم والمحافظة علي سلامة الجهاز الهضمي .

تناول اللوز:

يعبر اللوز أحد المكونات الطبيعية الفعالة في عملية تكوين العضلات وبناؤها بناءً سليماً نظراً لاحتوائه علي مجموعة كبيرة من البروتينات، والألياف، والمواد المضادة للأكسدة اللازمة لسرعة التعافي من لأي اصابات تلحق بك أثناء التدريبات، وتضمنه علي عنصري المنجنيز والنحاس لمنح الطاقة الضرورية للقيام بجميع التدريبات بالاضافة إلي قدرته الكبيرة في عملية حرق الدهون، والتقليل من خطر الاصابة بأمراض القلب المختلفة، وزيادة معدل الكوليسترول بالدم، ويجب تناول مقدار (24 حبة) من اللوز المحمص أو المجفف يومياً .

تناول الأسماك:

تعد الأسماك مفيدة جداً في عملية بناء عضلات البطن فهي أحد العناصر الغذائية المتميزة بأنها قليلة الدسم، وتحتوي علي مجموعة هائلة من البروتينات (19-36 جم)، والأحماض الدهنية مثل: (أوميجا 3 ) الضروري لاتمام عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون المتراكمة بالجسم .

تناول القرنبيط:

إن القرنبيط من العناصر الغذائية الغنية بمجموعة كبيرة من البروتينات، والفيتامينات (A,C)، وعنصر البوتاسيوم المهم في تكوين عضلات البطن .

تناول البيض:

يجب الاكثار من أكل البيض نظراً لفوائده العظيمة في بناء عضلات البطن القوية حيث أن (1 بيضة) تشمل (10%) من البروتينات المهمة لبناء هذه العضلات بالاضافة إلي احتوائه علي الفيتامينات (A,D,B12)، وأيضاً الزياكسانثين .