قلمي قلمي موسوعة قلمي الشاملة.
تقوية العضلات، جسم الإنسان يحتاج إلى العناية والاهتمام للحفاظ على أعضاء وأجهزة الجسم للقيام بالأعمال اليومية، ويحدث من خلال تقوية عضلات الجسم التي تساعد في أداء المهام والأعمال، عن طريق مجموعة من النقاط أهمها تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية، يوضح قلمي طرق تقوية العضلات.
تقوية العضلات
يحتوي الجسم على الأعضاء والأجهزة الحيوية التي تساعد على بقاء الفرد حياً، ولكن عضلات الجسم هي التي تساعد على القيام بالأعمال اليومية والخروج والذهاب إلى كل مكان، العضلات هي مجموعة من الأنسجة الليفية التي لها قدرات متعددة، مثل القدرة على الانبساط والحركة والانقباض، والعضلات في الجسم يتم تقسيمها إلى ثلاثة أنواع رئيسية، منها:
- العضلة الهيكلية المخططة منها عضلات الجذع والأطراف.
- العضلات الملساء، نوع من العضلات المستطيلة التي توجد على هيئة الأمعاء والأوعية الدقيقة.
- العضلات الغير إرادي، لا يستطيع الإنسان التحكم فيها أو وظيفتها وهي من أهم أنواع العضلات مثل عضلة القلب.
هناك الكثير من المهام والأعمال التي يحتاج الفرد في تأديتها إلى تقوية العضلات، ويظهر الاهتمام بالعضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية والاعتماد على الأطعمة الصحية، كما يهتم الرياضيين و ممارسي كمال الأجسام بالتمارين الرياضية المتنوعة التي تحافظ على العضلات من حيث الشكل والقدرة على التحمل، وكلما زاد الاهتمام والانتظام على التمارين الرياضية كان أسرع في الوصول إلى الهدف المحدد من تقوية العضلات.
مميزات تقوية العضلات
- الحفاظ على عضلات القلب وتقوية العمود الفقري.
- بناء الكتلة العضلية من خلال حرق السعرات الحرارية بسهولة في الجسم.
- حماية القلب من الأمراض والجلطات، والحفاظ على عضلاته قوية وصحية.
- الحفاظ على كوليسترول الدم الطبيعي في الجسم وضغط الدم.
- حماية عظام الجسد من الضعف والإجهاد.
- تقوية عضلات الساقين والورك.
- يكون الشخص قادر على رفع الأشياء وحمل الأدوات الثقيلة من خلال عضلات الساقين بدلاً من الضغط على الظهر.
أولاً الاعتماد على الأطعمة الصحية
النظام الصحي المعتمد في الأطعمة من أهم طرق الحفاظ على صحة الجسم وحمايته من الأمراض، كما أن حصول الجسم على ما يحتاج إليه من الأطعمة الغذائية التي يتوفر فيها الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتينات وغيرها من العناصر يساعد في تسهيل أداء المهام والأعمال والحفاظ على نمو الجسم، أهمها التركيز على تناول اللحوم البقري، صدور الدجاج والرومي، التونة و البيض والأفوكادو و حصص يومية من الخضراوات والفواكه، من أهم الأطعمة أيضاً:
- عشبة الفو تي: من أهم الأعشاب الصينية التي تساعد في زيادة القدرة والتحمل، كما تحافظ على النمو السليم.
- السلمون والدجاج المشوي: يحتويان على نسبة عالية من البروتين والأوميجا 3 التي يحتاج إليها الجسم في تقوية العضلات.
- المكسرات المختلفة: يحصل الجسم منها على نسبة عالية من الدهون الصحية الغير مشبعة، مثل تناول اللوز الذي يطلق عليه دواء العضلات بسبب مادة ألفا توك فيرول وفيتامين E، وتساعد هذه العناصر على تدعيم وتعزيز بناء الأنسجة العضلية وحمايتها من التلف.
- الشوفان الطازج: يساعد في زيادة حجم العضلة وتقويتها ومساعدتها على النمو.
- الزيتون: يساعد الزيتون على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون الذي يعتبر المسؤول الرئيسي عن نمو العضلات، بالإضافة إلى القيمة الغذائية العالية من الفيتامينات والأحماض الهامة والمعادن.
- عشبة الجنسنج: تحتوي جذور الجنسنج على مجموعة عالية من الأحماض التي تمد الجسم بالطاقة والقدرة على نمو العضلات، التخلص من الشعور بالتعب والإجهاد العام في الجسم، وذلك من خلال مغلي جذور الجنسنج مثل الشاي العادي.
ثانياً ممارسة التمارين الرياضية
يساعد الانتظام على نظام معين لممارسة التمارين الرياضية الأساسية للعضلات على الحفاظ على العضلات المركزية أقوى، مما يوفر قدرة كبيرة على تحمل الأعمال اليومية وممارسة الأنشطة البدنية بشكل أسهل، لأنها تؤثر على عضلات الجسم المركزية وعضلات الحوض والبطن والعضلات الخلفية، وهذا النوع من التمارين يحتاج إلى التطبيق على أرضية الغرفة على سجادة الأرض، مع التنفس العميق خلال جميع التمارين، والاهتمام بعملية شد عضلات البطن أثناء التمرين بالإضافة إلى عضلات البطن العميقة.
وللحصول على أعلى استفادة من ممارسة هذه التمارين، يفضل تكرار التمارين الأساسية على الأقل خمس مرات كبداية، ومع الوقت يزداد العدد بالتدريج إلى 15 وتطوير القدرة على القيام بأعلى مستوى، أهم التمارين الأساسية لتقوية العضلات، تمارين سحق المعدة، الجسر، تمرين ضغط المعدة سواء على الساقين أو على ساق واحدة، والدوران المقطعي، ويفضل استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الأنواع من التمارين للتأكد من عدم وجود ضرر على الجسم خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام.
أنواع التمارين الرياضية
- تمارين البلانك: يطلق عليها أيضاً تمارين اللوح، يتم ممارستها من خلال النوم على البطن، رفع الجسم وهو في وضعية مستقيمة موازية للأرض من خلال الاعتماد على أصابع القدمين والساعدين.
- تمارين الضغط بالدمبل: يمارس هذا التمرين في حالة الوقوف العادي مع فتح القدمين حتى تكون بمستوى واحد مع الكتفين، ثم ثني الركبتين وحمل الدمبل في كل يد، ورفعهما إلى أقصى درجة ممكنة والنزول بهما حتى تصل إلى منطقة الصدر.
- تمرين الطحن المائل أو المعتاد: النوم على الظهر ووضع الذراعين خلف رأس الفرد ولكن عدم تشبيك الأصابع، ثني الركبتين إلى أقصى درجة ممكنة ومحاولة رفع الكتفين عن الأرض بما لا يقل عن خمسة سم والحفاظ على وضعية الجسم كما هي، ويفضل تكرار التمرين عشرين مرة تقسم على ثلاث مجموعات.
- تمارين الرفعة الميتة: يتم ممارستها من خلال وضعية القرفصاء و حمل الثقل الحديدي بكلتا اليدين، الوقوف لمدة خمس ثواني ثم القرفصاء مرة أخرى، وتكرار التمرين حوالي 12 مرة.
نصائح هامة لتقوية العضلات
- يفضل عمل مساج بطريقة دورية من أجل حماية العضلات وتقويتها، تساعد في الحفاظ على ليونة العضلات ويفضل استخدام زيت الزيتون.
- الانتظام على أداء بعض الفحوصات الدورية للفيتامينات في الجسم، مثل الحديد وفيتامين D، وكيفية الحفاظ على مستوى الكالسيوم من تناول الأطعمة الصحية.
- تناول المزيد من السوائل خاصة الكمية المناسبة من المياه النقية لا تقل عن ثماني أكواب من الماء.
- التحرك الدائم والمستمر يومياً سواء في العمل أو بعده أو في المنزل، والابتعاد عن قضاء الوقت في الجلوس، يساعد المشي يومياً على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على عضلات القلب.
