كيف تقوي عضلات الرجل

عضلات الرجل، الرجل تتكون من مجموعة من العضلات الأمامية والخلفية الممتدة طولياً بين أربطة الساق والفخذ والقدم، وتكون أهمية تقوية عضلات الرجل في الاستناد عليها بصورة كبيرة حين القيام بمهام الحياة اليومية والعمل والتنقل، وبالأخص الأشخاص الذين يتنقلون على أقدامهم لفترات طويلة، مثل: الباعة المتجولين، ورجال الشرطة، والرياضيين المحترفين في مجال الكرة، وكرة السلة، والركض، و الجمباز، والباليه، والكثير من الرياضات الأخرى التي تعتمد بشكل كبير على قوة عضلات القدم والساق.

الطرق المتبعة في تقوية عضلات الرجل

يرتكز الكثير من الرياضيين المتخصصين في رياضة الركض على الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلات الرجلين وتزيد من تمكنها على تحمل الجهد والضغط، وهذه التمارين هي :

تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم وأفضل التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الرجلين والساقين، نظراً لإنتاج ضغط كبير ناتج عن وزن الجسم علي عضلات الرجل عند ممارسة هذا التمرين، وذلك يتم عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة، مع ثني الركبتين باتجاه الأسفل حتى تصل الي المنطقة الخلفية والحوض إلى أخفض نقطة، ونقوم بالثبات على هذا الوضع لثوانٍ وبعد ذلك نعود الى وضعية الاستقامة، نقوم بتكرار هذا التمرين كل يوم، لمدة لا تقل عن 10 دقائق، مع زيادة المدة بالتدريج.

تمرين السمانة

يرجع هذا التمرين بالنفع على عضلة السمانة المتواجدة في الجزء الخلفي للرجل، فيعمل على زيادة قوتها وحجمها، وذلك من خلال الوقوف بصورة مستقيمة، مع تساوي القدمين علي الأرض، نقوم برفع الكعب في القدمين بالتدريج نحو الأعلي حتي نصل الي أعلي نقطة متاحة، ويجب عدم التحرك لبعض ثوانٍ، ثم نقوم بخفضهما بالتدريج باتجاه الأسفل، يتم تكرار هذا التمرين كل يوم.

تمرين العضلة رباعية الرؤوس

يعمل هذا التمرين علي التركيز على العضلة الأمامية للرجل وتقويتها أيضاً، وذلك من خلال الجلوس مع فرد الظهر باستقامة، نقوم بوضع فوطة سميكة تحت الركبتين، مع ثني الرجلين الى أعلي، ونقوم برفع الكعبين الي الاعلى بشكل مستقيم مع تثبيت الرجلين على أطراف الأصابع، و القيام برفع الرجل اليسري تجاه الأعلي، وخفضهما بالتدريج، ونقوم برفع الرجل اليمني وخفضها بالتدريج، نقوم بتكرار هذا التمرين كل يوم لمدة خمس دقائق.

ركوب الدراجة

يعتبر ركوب الدراجة لوقت طويل مفيد جداً في تقوية عضلات الرجل، أو من الممكن أن نقوم باستخدام الدرجات الثابتة المتواجدة في الصالات الرياضية، والارتكاز على زيادة الضغط والثقل لكي تحصل على عضلات قوية.

تمرين سكوات

عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع تقريب القدمين، ومد الذراعين الى جانب الجسم، ومد الذراعين على مستوى الصدر، مع القيام بثني الركبتين الى الأسفل، إلا حين اقتراب الخلفية من الأرض دون ملامستها، ثم اعادة فرد الركبتين والوقوف بشكل مستقيم، ونقوم باعادة الذراعين إلي جانب الجسم، مع تكرار الحركات السابقة عدة مرات.

تمرين أوتار الركبة

النوم على أرض مريحة، مع ثني الركبتين الى أعلى والاتكاء على القدمين، مع ترك مسافة بين الخلفية والقدمين، والقيام بمد الذراعين علي جانب الجسم، ورفع الجذع العلوي للجسم تجاه الأعلي، مع بقاء الكتفين والرأس ملامسين للأرض، نقوم باعادة خفض الجذع العلوي بالتدريج تجاه الأسفل، مع اعادة رفع الجذع العلوي الأعلى دون ملامسة الخلفية للأرض، ولا تترك لها مجال للهبوط على الأرض، من الممكن أن نقوم بزيادة حدة التمرين عن طريق الاتكاء على إحدى القدمين، ونترك الأخرى ممدودة في الهواء، مع تكرار هذا التمرين على القدمين.

تمرين سكوات القفز

نقوم بالوقوف بشكل مستقيم، مع القيام بمد الذراعين تجاه الأمام، والقفز تجاه الأمام، والقفز يكون عن طريق ثني الركبتين لأقصى حد، ثم نقوم بمدهما بسرعة لدفع الجسم للأعلى في الهواء، مع ثني الركبتين للوراء عند التحليق في الهواء حتى ملامسة القدمين للخلفية، تقوم بالهبوط علي القدمين في وقت واحد لتجنب حدوث أي إصابات.

اليوغا

ممارسة اليوغا مفيدة جداً باعتبارها تمرينات تقوم على التمدد في تقوية الرجل، ويرجع ذلك لأن الكثير من وضعيات اليوغا تكون عن طريق الوقوف، فهي تعمل علي تقوية عضلات الساق، فاليوغا تتميز بأنها تحتاج الى قوة عضلية كبيرة للقيام بالوضعيات والحفاظ عليها، ومن الممكن الحصول على مزايا تقوية عضلات الرجل عن طريق القيام بالوضعيات التي تعمل على العضلات الموجودة أسفل الساقين والفخذين، وفي العادة يتم تهميشها.