نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن ، هو عنوان مقالتنا لهذا اليوم المقدمة لكم من موقع  قلمي الشامل، حيث يطمح الكثير من الشباب إلى الحصول على العضلات الضخمة لكي يتمتعوا بجسم جذاب اقتداءًا بالممثلين الأجانب. وفي سبيل الوصول لهذا الجسم يتم ممارسة الكثير من التمارين الشاقة في صالات التمارين الرياضية، لكم من الملاحظ ان كل تلك الجهود قد تذهب هباء أن لم يصاحبها نظام غذائي صحي شامل يساهم في بناء العضلات دون اللجوء إلى المكملات الغذائية والهرمونات الضارة.

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

أولا: نصائح غذائية لبناء العضلات وزيادة الوزن:

في أطار عرضنا لمقال نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن نعرض لكم بعض النصائح الغذائية وذلك في السطور التالية:

1. تناول 5-6 وجبات يوميا
2. تناول الدهون المفيدة
3. زيادة السعرات الحرارية
4. تناول البروتينات
5. شرب الماء
6. تناول المأكولات المغذية

ونعرض لكم فيما يلي تفصيل ذلك:

أولا: تناول 5-6 وجبات يوميا:

من أكثر النصائح الغذائية التي قدمها الأطباء في السنوات الأخيرة هي ضرورة تناول الأطعمة الغذائية مقسمة على 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من تناول 3 وجبات رئيسية فقط، حيث تساعد الوجبات الصغيرة على إبقاء البروتين بالمستوى المطلوب ويعد هذا من الأمور الحيوية الهامة للرياضي. بالإضافة إلى ذلك تعمل الوجبات الـ 5 على تعويض الحرق والمجهود العضلي بالسعرات الحرارية المطلوبة للوصول إلى النتائج المستهدفة من جسم رياضي صحي وجذاب.

من المهم ان تحتوي الوجبات الغذائية للرياضيين على البروتينات الأساسية في بناء العضلات، ومنها على سبيل المثال:

1. تناول كوب من اللبن كامل الدسم
2. تناول موزة واحدة
3. تناول معلقة من الفول السوداني
4. تناول علبة تونة مصفاة من الزيت
5. تناول شرائح من اللحم الأحمر خالي الدهن

ثانيا: تناول الدهون المفيدة:

من أكثر المعتقدات الخاطئة عند اتباع الحميات الغذائية هي ضرورة الابتعاد الكامل عن الدهون بأنواعها المختلفة سواء كانت دهون مشبعة أو غير مشبعة.

هذا وتفيد الدهون جسم الإنسان في بناء العضلات وأمداده بالطاقة اللازمة كما تساعده على الإحساس بالشبع ولفترات طويلة. لكن لابد من التفريق بين كلا من الدهون المشبعة والغير مشبعة، حيث يجب التقليل من الدهون المشبعة بقدر الإمكان وتناول ما لا يزيد عن 20غرام يوميا منها.

أما بالنسبة للدهون الغير مشبعة فتبلغ الحاجات الغذائية اليومية من 50-70 على حسب وزن الإنسان والطاقة المبذولة يوميا، وتوجد الدهون الغير مشبعة في:

1. زيت الزيتون
2. الأفوكادو
3. المكسرات
4. بذور الكتان
5. الأسماك

ثالثا: زيادة السعرات الحرارية:

أذا كان الهدف من اتباع حمية غذائية بعينها هو زيادة الوزن فمن الطبيعي ان يتم زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الأنسان يوميا بشكل معتدل، دون الأفراط في تناول الطعام وضرورة الابتعاد عن المأكولات الغير صحية من أطعمة مقلية.

رابعا: تناول البروتينات:

يعد البوتين من اهم العناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات، ولحساب الكمية التي يحتجها جسم الإنسان يوميا من البروتين، يتم ضرب وزن الإنسان * 1.8 وهي كمية البروتين المطلوبة لكل كيلو جرام.

مثال 70*1.8= 126 غ من البروتين مطلوبة يوميا للشخص البالغ وزنة 70 كيلو.

خامسا: شرب الماء:

يتكون 78% من جسم الإنسان من الماء، وبالرغم من عدم وجود أي سعرات حرارية او دهون أو سكريات بالماء، إلا ان للماء عامل أساسي في بناء العضلات وحرق الدهون والحصول على جسم صحي رياضي.

سادسا: تناول المأكولات المغذية:

للوجبات المغذية دور كبير في تشجيع عملية بناء العضلات، ومن أبرز الأمثلة على تلك المأكولات التي يجب ان تشملها الحمية الغذائية:

1. بياض البيض
2. التونة
3. التفاح
4. الاناناس
5. الحمضيات
6. الخضراوات الخضراء
7. اللوز
8. اللبن والزبادي

ونحصر لكم فيما يلي فوائد تلك المأكولات:

• بياض البيض:

يحتوي بياض البيض على الاحماض الأمنية التي تساعد بشكل كبير في بناء العضلات، كم يعد بياض البيض أحد العناصر الغذائية الغنية بالبروتينات الضرورية للإنسان.

• التونة:

تحتوي التونة على فيتامين هـ وأوميجا 3 مما يساعد على بناء الانسجة العضلية الجديدة.

• التفاح:

يحتوي التفاح على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم وتخلصه من السموم الضارة به، كما يعمل التفاح أيضا على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات، مما يساعد في ابرزاها بشكل أكبر.

• الاناناس:

تساعد الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة بالأناناس على زيادة امتصاص البروتينات الموجودة بالأطعمة، كما تساعد أيضا على سرعة عملية الهضم.

• الحمضيات:

تساهم الحمضيات المتمثلة في كلا من البرتقال والليمون والكيوي في علمية حرق الدهون الموجودة بجسم الإنسان، كما تحتوي الحمضيات أيضا على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الإنسان وشكلة الرياضي السليم.

• الخضراوات الخضراء:

في سبيل الحصول على العضلات يحتاج جسم الإنسان للمأكولات الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية والمتواجدة بكثرة في الخضراوات ومنها الخس والجرجير والبروكلي والملفوف. كما تساعد الخضراوات أيضا على التخلص من السموم المتواجدة بجسم الإنسان وامداد الجسم بالألياف الضرورية.

• اللوز:

للوز دور فعال في الحد من تهتك وتهدم الأنسجة العضلية، ولذلك يطلق علية دواء العضلات، بالإضافة إلى ذلك يمتاز اللوز أيضا باحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة.

• اللبن والزبادي:

يحتوي اللبن والزبادي على كلا من البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد على شفاء وبناء العضلات وبالتالي الحصول على جسم جذاب في وقت أسرع.

ثانيا: نصائح عامة لبناء العضلات وزيادة الوزن:

في أطار عرضنا لـ نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن نعرض لكم بعض النصائح المفيدة بشكل أساسي في الحصول على جسم صحي ورشيق.

أولا: النوم:

في سبيل الحصول على جسم رياضي جذاب لا نكتفي فقط بممارسة التمارين الرياضية واتباع الحميات الغذائية السلمية، فالحصول على قسط كافي من النوم ضروري في عملية بناء العضلات والانسجة، وتتحدد كمية النوم من 7-9 ساعات يوميا على حسب احتياج الإنسان.

ثانيا: ممارسة تمارين المقاومة:

يوجد نوعان من التمارين الرياضية وهم:

1. التمارين الهوائية: تعمل على حرق الدهون ومنها: الجري، وركوب الدراجة.
2. تمارين المقاومة: تعمل على زيادة الكتلة العضلية: ومنها تدريبات رفع الأثقال.

وفي سبيل بناء العضلات يجب ممارسة تمارين المقاومة بشكل زائد في مقابل التقليل من التمارين الهوائية.