تتنوع مصادر الفيتامينات والمعادن في الأطعمة المختلفة والتي سوف نذكرها كالتالي .

 الفيتامينات:-

1- فيتامين أ  (Vitamin A) .

مصادره:زيت  كبد القد والحليب والبيض والبطاطا الحلوة والجزر والخضروات الورقية.

فائدته: يقوي النظر والجهاز المناعي.

2- فيتامين ب1 (Vitamin B1 (Thiamine.

مصادره:الفاصوليا والمنتجات المخصبة، المقواة، أو الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.

فائدته: يساعد في عمليات الأيض للكربوهيدرات والفيتامينات.

3-فيتامين ب2 (Vitamin B2) (Riboflavin).

مصادره:الحليب والخبز والحبوب المقواة واللوز  والدجاج ، ولحم البقر.

فائدته: يساعد الجسم في الحصول على الطاقة من الأطعمة المتناولة ،كذلك له دور في تصنيع كرات الدم الحمراءفي الجسم.

4-فيتامين ب3 (Vitamin B3) (Niacin).

مصادره:الدواجن والأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والحبوب المقواة.

فائدته:  يساعد الجسم في الحصول على الطاقة من الأطعمة المتناولةوله دور في تكوين الكوليسترول.

5-فيتامين ب6( Vitamin B6).

مصادره:الموز والدجاج اللحم الخفيفة والديك الرومي والبيض والبازلاء والسبانخ.

فائدته:يساعد الجسم في تكسير البروتينات كذلك في تكسير الجلوكوز المختزن في الجسم عند الحاجة اليه ويقوي الجهاز العصبي.

6- فيتامين ب12 (Vitamin B12).

مصادره:لحم البقر، والبطلينوس، الرخويات، والمحار (بلح البحر)، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المقواة.

فائدته:يساعد في عمليات إنقسام الخلايا وتكوين كرات الدم الحمراء بالجسم.

7-فيتامين ج (Vitamin C) (Ascorbic Acid).

مصادره:الموالح  والتوت والطماطم والبطاطا والقرنبيط والقرنبيط وبراعم البروكسل  والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب والسبانخ.

فائدته: يقوي الجهاز المناعي ويساعد في تكوين الكولاجين وبعض المركبات الكيميائية  التي تعمل كناقلات في المخ.

8-فيتامين د (Vitamin D).

مصادره:الحليب المقوى والجبن والحبوب. صفار البيض؛ سمك السلمون، زيت كبد سمك القد.

فائدته:يقوي الجهاز المناعي ويساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين العظام وتقويتها.

9- فيتامين (Vitamin E).

مصادره:الخضروات ذات الاوراق العريضة الخضراء، اللوز، البندق، والزيوت النباتية مثل عباد الشمس، الكانولا، وفول الصويا.

فائدته: يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من التلف.

10-حمض الفوليك (Folate )(Folic Acid).

مصادره:الحبوب المقوية  ومنتجاتها( فاصوليا بيضاء ، العدس، اللوبياء، و الحمص ) والخضروات الورقية الداكنة.

فائدته:يمنع التشوهات الخلقية للجنين أثناء الحمل ويساعد في نضج الخلايا وتكوينها كذلك له دور في الحفاظ على القلب من الأمراض.

11-فيتامين (Vitamin K).

مصادره:الخضروات الخضراء مثل البقدونس، والشمندر واللفت، بروكولي، براعم بروكسل، والكرنب، والفواكه مثل الأفوكادو، الكيوي، والعنب.

فائدته: يساعد في عملية تجلط الدم وتقوية العظام .

 المعادن :-

1-الكالسيوم (Calcium).

مصادره :منتجات الألبان والقرنبيط، والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ والراوند(عشبة بطاطية نافعة )، والمنتجات الغذائية المقوية  مثل عصير البرتقال وحليب الصويا والتوفو (طعام ياباني من فول الصويا ).

فائدته: يساعد في تقوية الأسنان وبناء العظام وتقويتها ويمنع التنشجات العضلية .

2-الكروميوم (Chromium).

مصادره :بعض الحبوب ولحم البقر والديك الرومي والأسماك والقرنبيط وعصير العنب.

فائدته: يساعد في الحفاظ على مستوي السكر بالدم .

3-النحاس (Copper).

مصادره :اللحوم العضوية (مثل الكبد) والمأكولات البحرية والكاجو وبذور عباد الشمس وحبوب نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو ومنتجات الكاكاو.

فائدته:يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء وله دور في الحفاظ على العظام والاوعية الدموية والنسيج الضام كذلك يساعد على إنتاج الطاقة للخلايا وتكسير الحديد.

4-الفلوريد (Fluoride).

مصادره:المياه حيث تعالج بإضافة الفلور إليها، والشاي، وبعض الأسماك.

فائدته: يمنع تسوس الأسنان ويساعد في تكوين العظام.

5-اليود (Iodine) .

مصادره:الملح المعالج باليود، بعض المأكولات البحرية، عشب البحر، والأعشاب البحرية.

فائدته: مهم في تكوين هرمونات الغدة الدرقية.

6-الحديد (Iron).

مصادره:الخضروات الخضراء، والفاصوليا، والمحار، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، وأطعمة الصويا.

فائدته:يحمل الاكسجين الى جميع اجزاء الجسم من خلال كرات الدم الحمراء والتي يكون مهم في تكوين الهيموجلوبين فيها.

7-الماغنسيوم (Magnesium).

مصادره :الحبوب الكاملة، الخضراوات الورقية الخضراء، اللوز، البرازيل المكسرات وفول الصويا، الهلبوت، الفول السوداني، البندق، حبوب ليما، السود– العينين البازلاء، الأفوكادو، الموز.

فائدته: يقوي العضلات والأعصاب والعظام ويحافظ على القلب ويساعد الجسم في الحصول على الطاقة.

8- المنجنيز (Manganese).

مصادره:الحليب والبيض والحبوب ونخيل التمر ودقيق الذرة والخروب المطحون والاسكالوب وبلح البحر والخضروات الورقية وغير الورقية والبقان (جوز امريكي )واللوز والشاي الأخضر والأسود والحبوب الكاملة وعصير الأناناس.

فائدته:يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تكسير البروتينات،الكوليسترول والكربوهيدرات كما أنه يساعد في تكوين العظام والتئام الجروح .

9- المولبيدينوم (Molybdenum).

مصادره: البقوليات ومنتجات الحبوب والمكسرات.

فائدته:يساعد على معالجة البروتينات وغيرها من المواد.

10 – الفسفور (Phosphorus).

مصادره:منتجات الألبان ولحوم البقر والدجاج والهلبوت والسلمون والبيض وخبز القمح الكامل.

فائدته : يساعد في تكوين العظام ويساعد الجسم في الحصول على الطاقة وتحسين وظائف الخلايا في القيام بعملها ويساعد خلايا كرات الدم الحمراء في توصيل الأكسجين.

11- البوتاسيوم (Potassium).

مصادره: القرنبيط والبطاطس مع الجلد وعصير الخوخ وعصير البرتقال والخضروات الخضراء المورقة والموز والزبيب والطماطم.

فائدته: يساعد الجهاز العصبي والعضلات في وظائفهما ويعمل على توازن المياه الموجودة في الجسم.

12- السيلينيوم (Selenium).

مصادره:اللحوم العضوية (مثل الكبد)، الجمبري، الكابوريا، سمك السلمون، الهلبوت، والمكسرات البرازيلية.

فائدته : يحمي الخلايا من التلف ويعمل على تنظيم هرمونات الغدة الدرقية.

13- الزنك او الخارصين (Zinc).

مصادره:اللحوم الحمراء،  المحار، اللوز، الفول السوداني، الحمص، أغذية الصويا، ومنتجات الألبان.

فائدته:يقوي الجهاز المناعي والجهاز العصبي والجهاز التناسلي (فهو عنصر مهم لزيادة وتقوية الحيوانات المنوية للرجل).

وهذا الشرح والمواضيع مقدمة من موقع قلمى