مصادر الفيتامينات والمعادن
تتنوع مصادر الفيتامينات والمعادن في الأطعمة المختلفة والتي سوف نذكرها كالتالي .
الفيتامينات:-
1- فيتامين أ (Vitamin A) .
مصادره:زيت كبد القد والحليب والبيض والبطاطا الحلوة والجزر والخضروات الورقية.
فائدته: يقوي النظر والجهاز المناعي.
2- فيتامين ب1 (Vitamin B1 (Thiamine.
مصادره:الفاصوليا والمنتجات المخصبة، المقواة، أو الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب.
فائدته: يساعد في عمليات الأيض للكربوهيدرات والفيتامينات.
3-فيتامين ب2 (Vitamin B2) (Riboflavin).
مصادره:الحليب والخبز والحبوب المقواة واللوز والدجاج ، ولحم البقر.
فائدته: يساعد الجسم في الحصول على الطاقة من الأطعمة المتناولة ،كذلك له دور في تصنيع كرات الدم الحمراءفي الجسم.
4-فيتامين ب3 (Vitamin B3) (Niacin).
مصادره:الدواجن والأسماك واللحوم والحبوب الكاملة والحبوب المقواة.
فائدته: يساعد الجسم في الحصول على الطاقة من الأطعمة المتناولةوله دور في تكوين الكوليسترول.
5-فيتامين ب6( Vitamin B6).
مصادره:الموز والدجاج اللحم الخفيفة والديك الرومي والبيض والبازلاء والسبانخ.
فائدته:يساعد الجسم في تكسير البروتينات كذلك في تكسير الجلوكوز المختزن في الجسم عند الحاجة اليه ويقوي الجهاز العصبي.
6- فيتامين ب12 (Vitamin B12).
مصادره:لحم البقر، والبطلينوس، الرخويات، والمحار (بلح البحر)، والسلمون، والدواجن، وفول الصويا، والأطعمة المقواة.
فائدته:يساعد في عمليات إنقسام الخلايا وتكوين كرات الدم الحمراء بالجسم.
7-فيتامين ج (Vitamin C) (Ascorbic Acid).
مصادره:الموالح والتوت والطماطم والبطاطا والقرنبيط والقرنبيط وبراعم البروكسل والفلفل الأحمر والأخضر والكرنب والسبانخ.
فائدته: يقوي الجهاز المناعي ويساعد في تكوين الكولاجين وبعض المركبات الكيميائية التي تعمل كناقلات في المخ.
8-فيتامين د (Vitamin D).
مصادره:الحليب المقوى والجبن والحبوب. صفار البيض؛ سمك السلمون، زيت كبد سمك القد.
فائدته:يقوي الجهاز المناعي ويساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين العظام وتقويتها.
9- فيتامين (Vitamin E).
مصادره:الخضروات ذات الاوراق العريضة الخضراء، اللوز، البندق، والزيوت النباتية مثل عباد الشمس، الكانولا، وفول الصويا.
فائدته: يعمل كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من التلف.
10-حمض الفوليك (Folate )(Folic Acid).
مصادره:الحبوب المقوية ومنتجاتها( فاصوليا بيضاء ، العدس، اللوبياء، و الحمص ) والخضروات الورقية الداكنة.
فائدته:يمنع التشوهات الخلقية للجنين أثناء الحمل ويساعد في نضج الخلايا وتكوينها كذلك له دور في الحفاظ على القلب من الأمراض.
11-فيتامين (Vitamin K).
مصادره:الخضروات الخضراء مثل البقدونس، والشمندر واللفت، بروكولي، براعم بروكسل، والكرنب، والفواكه مثل الأفوكادو، الكيوي، والعنب.
فائدته: يساعد في عملية تجلط الدم وتقوية العظام .
المعادن :-
1-الكالسيوم (Calcium).
مصادره :منتجات الألبان والقرنبيط، والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ والراوند(عشبة بطاطية نافعة )، والمنتجات الغذائية المقوية مثل عصير البرتقال وحليب الصويا والتوفو (طعام ياباني من فول الصويا ).
فائدته: يساعد في تقوية الأسنان وبناء العظام وتقويتها ويمنع التنشجات العضلية .
2-الكروميوم (Chromium).
مصادره :بعض الحبوب ولحم البقر والديك الرومي والأسماك والقرنبيط وعصير العنب.
فائدته: يساعد في الحفاظ على مستوي السكر بالدم .
3-النحاس (Copper).
مصادره :اللحوم العضوية (مثل الكبد) والمأكولات البحرية والكاجو وبذور عباد الشمس وحبوب نخالة القمح ومنتجات الحبوب الكاملة والأفوكادو ومنتجات الكاكاو.
فائدته:يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء وله دور في الحفاظ على العظام والاوعية الدموية والنسيج الضام كذلك يساعد على إنتاج الطاقة للخلايا وتكسير الحديد.
4-الفلوريد (Fluoride).
مصادره:المياه حيث تعالج بإضافة الفلور إليها، والشاي، وبعض الأسماك.
فائدته: يمنع تسوس الأسنان ويساعد في تكوين العظام.
5-اليود (Iodine) .
مصادره:الملح المعالج باليود، بعض المأكولات البحرية، عشب البحر، والأعشاب البحرية.
فائدته: مهم في تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
6-الحديد (Iron).
مصادره:الخضروات الخضراء، والفاصوليا، والمحار، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، وأطعمة الصويا.
فائدته:يحمل الاكسجين الى جميع اجزاء الجسم من خلال كرات الدم الحمراء والتي يكون مهم في تكوين الهيموجلوبين فيها.
7-الماغنسيوم (Magnesium).
مصادره :الحبوب الكاملة، الخضراوات الورقية الخضراء، اللوز، البرازيل المكسرات وفول الصويا، الهلبوت، الفول السوداني، البندق، حبوب ليما، السود– العينين البازلاء، الأفوكادو، الموز.
فائدته: يقوي العضلات والأعصاب والعظام ويحافظ على القلب ويساعد الجسم في الحصول على الطاقة.
8- المنجنيز (Manganese).
مصادره:الحليب والبيض والحبوب ونخيل التمر ودقيق الذرة والخروب المطحون والاسكالوب وبلح البحر والخضروات الورقية وغير الورقية والبقان (جوز امريكي )واللوز والشاي الأخضر والأسود والحبوب الكاملة وعصير الأناناس.
فائدته:يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تكسير البروتينات،الكوليسترول والكربوهيدرات كما أنه يساعد في تكوين العظام والتئام الجروح .
9- المولبيدينوم (Molybdenum).
مصادره: البقوليات ومنتجات الحبوب والمكسرات.
فائدته:يساعد على معالجة البروتينات وغيرها من المواد.
10 – الفسفور (Phosphorus).
مصادره:منتجات الألبان ولحوم البقر والدجاج والهلبوت والسلمون والبيض وخبز القمح الكامل.
فائدته : يساعد في تكوين العظام ويساعد الجسم في الحصول على الطاقة وتحسين وظائف الخلايا في القيام بعملها ويساعد خلايا كرات الدم الحمراء في توصيل الأكسجين.
11- البوتاسيوم (Potassium).
مصادره: القرنبيط والبطاطس مع الجلد وعصير الخوخ وعصير البرتقال والخضروات الخضراء المورقة والموز والزبيب والطماطم.
فائدته: يساعد الجهاز العصبي والعضلات في وظائفهما ويعمل على توازن المياه الموجودة في الجسم.
12- السيلينيوم (Selenium).
مصادره:اللحوم العضوية (مثل الكبد)، الجمبري، الكابوريا، سمك السلمون، الهلبوت، والمكسرات البرازيلية.
فائدته : يحمي الخلايا من التلف ويعمل على تنظيم هرمونات الغدة الدرقية.
13- الزنك او الخارصين (Zinc).
مصادره:اللحوم الحمراء، المحار، اللوز، الفول السوداني، الحمص، أغذية الصويا، ومنتجات الألبان.
فائدته:يقوي الجهاز المناعي والجهاز العصبي والجهاز التناسلي (فهو عنصر مهم لزيادة وتقوية الحيوانات المنوية للرجل).
وهذا الشرح والمواضيع مقدمة من موقع قلمى