التخطي إلى المحتوى

كيفية عمل تمارين الظهر فى المنزل ، تعد تمارين الظهر أحد الرياضات الأخري المهمة التي يمارسها الكثير من الأشخاص نتيجة المعاناة الشديدة من آلام الظهر المزعجة والمستمرة، والمسببة لتعطيل الشخص عن القيام بأعماله الروتينية، وسوف نتناول بالتفصيل الطريقة الصحيحة للقيام بعمل تمارين الظهر في المنزل من موقع قلمي .

عملية الاحماء قبل تمارين الظهر:

قبل القيام بعمل تمارين الظهر لابد أولاً من اتمام عملية الاحماء الضرورية سواء كانت هذه التمارين سهلة وبسيطة أو كونها موجهة للشخص المريض المعاني من آلام الظهر أو الشخص السليم، وتتم خطوات الاحماء بشكل سريع علي النحو التالي:

  1. تمرين المشي: هذا التمرين مُعد خصيصاً للمرضي التي تعاني من شدة آلام الظهر، ويتسم المشي بالسرعة إلي حدٍ ما، ويستمر لمدة (5 دقائق) علي الأقل، ويمكن ممارسة المشي داخل المنزل .
  2. تمرين الركض: هذا التمرين مخصص للأشخاص المتميزة بالعضلات السليمة تماماً، وعدم وجود أي آلام بالظهر .
  3. تمرين القفز: يقوم بهذا التمرين الأشخاص السليمة المعافاة تماماً من الأمراض .

كيفية عمل تمارين الظهر فى المنزل:

يتم عمل تمارين الظهر في المنزل ببساطة واضحة دون الحاجة لاستخدام الأجهزة الرياضية الحديثة، والمعدات الثقيلة باتباع التمارين التالية:

أولاً: تمرين الرجل الطائر:

أو ما يسمي ب (السوبرمان)، ويعد هذا التمرين من التمارين السهلة والبسيطة جداً المستخدمة في تقوية عضلات الظهر السفلية، ويتم باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء علي الأرض مع ملامسة البطن للأرض بالكامل .
  2. شد العمود الفقري بقدر الامكان لرفع كلاً من الرأس والصدر عن الأرض .
  3. مد كلاً من الذراعين والساقين نحو الأمام ثم رفعهما قليلاً عن مستوي الأرض .
  4. الثبات علي هذا الوضع لمدة (2 ثانية) ثم العودة لوضع الراحة والاسترخاء تدريجياً .
  5. تكرار القيام بهذا الوضع ما بين (10-15 مرة) مع الثبات، والعد إلي (10) ثم الاسترخاء الكامل .

ثانياً: تمرين الجسر:

تلعب تمرينات الجسر دوراً فعالاً في تقوية كلاً من: عضلات الظهر السفلية، والعضلات الأولي، وأيضاً عضلات أوتار الركبة في نفس الوقت، ويكون ذلك علي النحو التالي:

  1. الاستلقاء علي الأرض مع ضرورة ملامسة الظهر للأرض بالكامل .
  2. مد كلا من الذراعين بالكامل علي الأرض بجوار الجسد .
  3. ثني الركبتين لجهة الأعلي مع ثبات كلا القدمين علي سطح الأرض .
  4. الرفع التدريجي للفخذين باتجاه الأعلي مع رفع الظهر وثباته علي الوضع الممدود المستقيم مكوناً شكل الجسر .
  5. الاستمرار في وضع رفع الظهر لأعلي مع بقاء عضلات الرقبة والكتفين في حالة استرخاء تجنباً لحدوث حالات الشد العضلي .
  6. شد عضلات البطن للداخل مع عدم تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحدوث حالات التشنج .
  7. الثبات علي هذا الوضع لمدة (2 ثانية) تقريباً .
  8. الاستمرار في عمل هذا التمرين لأكثر من (12 مرة) علي الأقل .

ثالثاً: تمرين الانحناء للأمام:

يعد تمرين الانحناء نحو الأمام مفيد جداً لتقوية عضلات الظهر عامةً، والعضلات السفلية خاصةً، وزيادة قدرتها علي اتخاذ الأوضاع الصحيحة، ويتم ذلك بتنفيذ الخطوات الآتية:

  1. الجلوس علي كرسي مع وضع باطن القدمين علي الأرض، ووجود مسافة كبيرة بين الركبتين .
  2. الانحناء قليلاً ناحية الأمام لجعل الكتفين بين الركبتين، ويكون الذراعان ممدودتان تحت الكرسي لمحاولة لمس أرجل الكرسي الخلفية .
  3. الثبات علي هذا الوضع الصحيح لمدة (30 ثانية) تقريباً .
  4. تكرار هذا التمرين بقدر المستطاع .

رابعاً: تمرين الجلوس بوضعية التربع:

إن تمرين الجلوس بوضعية التربع من أبسط التمارين وأسهلها حيث يمكن القيام بعمله أثناء الدراسة أو مشاهدة التلفاز، ويتم باتباع الخطوات الآتية:

  1. الجلوس المريح علي الأرض متخذاً وضعية التربع .
  2. شد كلاً من الظهر والعمود الفقري بطريقة مستقيمة باتجاه الأعلي .
  3. ثبات وضع المرفقين علي الفخذين، وجعل اليدين باتجاه الساقين .

خامساً: تمرين X:

يستخدم هذا التمرين للتخلص من آلام الظهر الدائمة، ويتم باتباع الخطوات التالية:

  1. الوقوف علي الأطراف الأربعة مع مد ورفع اليد اليمني للجهة الأمامية بالكامل .
  2. رفع ومد القدم اليسري مع محاولة الثبات علي هذا الوضع لمدة (2 ثانية) ثم تنزيلهما .
  3. مد ورفع اليد اليسري بالكامل للأمام، ورفع ومد القدم اليمني والثبات علي ذلك لمدة (2 ثانية) ثم تنزيلهما .
  4. ضرورة الاستمرار في عمل هذا التمرين (10 مرات) علي الأقل .