التخطي إلى المحتوى

كيفية عمل تمارين الاستطالة ، تعد تمارين الاستطالة أحد عناصر اللياقة البدنية الهامة للجسم والمتمثلة في ممارسة بعض التمارين الرياضية المتنوعة، والقيام بالعديد من الحركات الخاصة لفرد أطراف الجسم وخاصةً عضلات الظهر والبطن، وسوف نتناول بالتفصيل كيفية عمل تمارين الاستطالة من موقع قلمي .

فوائد تمارين الاستطالة:

هناك الكثير من الفوائد الصحية العائدة علي الجسم من عمل تمرينات الاستطالة وهي علي النحو التالي:

  1. التقليل من الآثار الناتجة عن ممارسة بعض التمرينات الثقيلة مثل: رفع الأثقال كالشد العضلي .
  2. العمل علي إرخاء كافة مفاصل الجسم وعضلاته المختلفة .
  3. تخلص الجسم السريع من بقايا الفضلات المتراكمة فيه مثل: (حمض اللاكتيك) علي وجه الخصوص .
  4. اعطاء الجسم المرونة الكاملة للقيام بجميع أعماله الروتينية بسهولة تامة .
  5. تحسين المهارات البدنية للأفراد وتطويرها الدائم بالشكل الصحيح .
  6. تحسين الدورة الدموية، والعمل علي اتزان العمود الفقري .

نصائح هامة عند ممارسة تمارين الاستطالة:

هناك بعض النصائح الهامة الواجب الالتزام بها عند القيام بممارسة تمارين الاستطالة وهي علي النحو التالي:

  1. لابد من وجود مساحات كبيرة وكافية عند ممارسة تمارين الاستطالة .
  2. لابد من الممارسة التدريجية لتمارين الاستطالة تجنباً لمواجهة أي صعوبات في تنفيذها .
  3. لابد أن يكون وقت هذه التمرينات قصيراً منعاً لحدوث أية إصابات بالمفاصل أو الأربطة .
  4. لابد من اختيار مكان معتدل الحرارة لعمل تمارين الاستطالة حيث أن البرودة تؤثر سلباً علي هذه التمارين .
  5. الابتعاد الكامل عن مزاولة الأوضاع الأكثر ألماً أثناء تمارين الاستطالة .

كيفية عمل تمارين الاستطالة:

إن الهدف الرئيسي من تمارين الاستطالة هو تقوية عضلات الظهر والبطن، ويجب ممارسة هذه التمارين بعد استشارة أخصائي العلاج الطبيعي المختص بوصف حالتك وكتابة التمارين المطلوب القيام بها، ويجب أن تكون عملية التنفس منتظمة .

تمارين الاستطالة:

عند ممارسة تمارين الاستطالة يجب التأكد من أداؤها بالشكل الصحيح وذلك من خلال الشعور بالاستطالة أو الشد في العضلات التي يتم التركيز عليها خلال التمارين المختلفة، وتكون علي النحو التالي:

أولاً: تمارين استطالة عضلات الظهر:

  • القيام بثني الساقين (45 درجة) مع جذب الساقين باستخدام اليدين باتجاه البطن  .
  • ويمكن القيام بجذب (1 ساق) وتنزيلها ثم القيام برفع الساق الثانية .
  • أخذ وضع السجود مع فرد الذراعيين جهة الأمام بقدر الامكان للشعور بالاستطالة، وشد عضلات الظهر .
  • أخذ وضع القطة المتمثل في الاستناد علي كلتا يديه وركبتيه مع تقويس الظهر للأسفل ورفع الرأس، ثم تقويس الظهر لأعلي مع انخفاض الرأس، مع مراعاة عدم الضغط الشديد بآخر هذه الحركات .

ثانياً: تمارين استطالة عضلات البطن:

  • يجب اتخاذ وضع الوقوف أو وضع النوم علي البطن مع ضرورة رفع كلاً من الرأس والصدر لأعلي من خلال فرد الذراعين .

ثالثاً: تمارين استطالة عضلات الفخد الخلفية:

  • جلوس الفرد علي منطقة حرف السرير مع وضع أحد الساقين بطريقة مفرودة علي السرير مع ضرورة ميلان الجسم قليلاً للأمام في محاولة للمس أصابع القدم مع فرد الركبة تماماً، ويتم عمل نفس التمرين مع الساق الأخري .

رابعاً: تمارين استطالة الفخد الأمامية:

  • اتخاذ الفرد وضع النوم علي السرير مع جعل الساقين إلي الركبتين خارج السرير .
  • رفع الساق الأولي باتجاه البطن باستخدام اليد مع بقاء الساق الأخري علي السرير .
  • البقاء علي هذا الوضع بضع ثواني مع تكرار هذا التمرين مع الساق الثانية .
  • اتخاذ وضع الوقوف وجعل ساق مثنية باتجاه الأمام وتكون الثانية بالخلف مع الميلان بالجسم قليلاً للأمام بهدف شد عضلات الفخذ الأمامية للساق الخلفية .

تمارين لتقوية العضلات:

توجد الكثير من التمارين المعروفة لتقوية العضلات نذكر منها ما يلي:

أولاً: تمارين تقوية عضلات الظهر:

  • يجب ثني كلا الساقين بمقدار (45 درجة) مع ضرورة الرفع لأعلي والنزول مرةً أخري .
  • اتخاذ وضع النوم علي البطن مع رفع كلاً من الرأس والصدر لأعلي ثم النزول ثانيةً .

ثانياً: تمارين تقوية عضلات البطن الأمامية العلوية:

  • ثني الساقين بنسبة (45 درجة) مع الضغط بواسطة الظهر علي السرير للقيام بفرد الفقرات القطنية .
  • رفع كلاً من الصدر والرأس لأعلي باتجاه البطن مع النزول مرةً أخري .
  • يجب رفع الجذع قليلاً باتجاه رفع كلاً من الرأس والكتفين عن السرير .

ثالثاً: تمارين تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية:

  • يجب ثني الساقين بمقدار (45 درجة) والضغط علي السرير من خلال الظهر .
  • رفع الرأس والصدر لأعلي باتجاه البطن والنزول ثانيةً .
  • يتم دوران الجذع باتجاه الركبة اليمني ثم العودة لوضع البداية .
  • إعادة رفع الجذع باتجاه الركبة اليسري .

رابعاً: تمارين تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية:

  • ثني الساقين بمقدار (45 درجة) مع الضغط الشديد بالظهر لفرد الفقرات القطنية .
  • رفع كلا الساقين باتجاه البطن ثم النزول مرةً أخري .

خامساً: تمارين تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية:

  • ضرورة ثني الساقين بنسبة (45 درجة) مع الضغط الشديد علي الظهر .
  • رفع كلا الركبتين باتجاه الكتف الأيمن ثم العودة لوضع البداية .
  • إعادة رفع الركبتين باتجاه الكتف اليسري .